Aquí estás y eres uno de los nuestros, no quieres ir al gimnasio para hacer la típica rutina aburrida y estás cansado de que te digan que es demasiado peso para entrenar. Buscas una disciplina deportiva con personalidad propia, impactante y exigente que te plantee nuevos retos y te defina.
Espowerlifting.com nace para difundir información veraz y de calidad sobre el entrenamiento, ejercicios, dieta, fuerza, salud, récords y rutinas de los deportes de fuerza.
¿Que es powerlifting?
Powerlifting es una disciplina deportiva que consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios diferentes. Por lo tanto es un deporte de fuerza en el que el principal atributo es la fuerza máxima a diferencia de otro deporte de fuerza por excelencia como es la halterofilia donde la técnica y la flexibilidad, por ejemplo, son más importantes.
El levantamiento de potencia se practica desde hace muchísimo tiempo ya que es un deporte de fuerza en el que se realizaban sentadillas, press banca y peso muerto porque era más cómodo que realizar una arrancada o un dos tiempos, por ejemplo.
Los deportes de fuerza son deportes en los cuales los participantes deben demostrar su fuerza de diferentes formas. En cada uno de estos deportes el grado en que la habilidad más importante es la fuerza física u otras es distinto (la velocidad, la flexibilidad y la técnica también son muy importantes). Se pueden incluir entre los deportes de fuerza el strongman, la halterofilia, el lanzamiento de peso, el levantamiento de piedras, etc.
Este deporte es menos conocido que la halterofilia y otros deportes porque no es olímpico. Sin embargo sí está dentro del programa olímpico en las paraolimpiadas e incluso contamos en powerlifting España con competidoras de talla mundial.
El powerlifting se originó en Estados Unidos y Canadá y la federación más importante es la IPF (International Powerlifting Federation).
Ejercicios básicos en powerlifting
Los ejercicios básicos que se utilizan en powerlifting aparecen en este listado. Haz clic en el nombre del ejercicio o en su fotografía para más información.
Como es una competicion de powerlifting
Para competir en powerlifting debes estar afiliado a una asociación de powerlifting en tu país, en España contamos con la asociación española de powerlifting (AEP), la global powerlifting España (GPE) y la world powerlifting congress (WPC).
Una vez te hayas afiliado en una asociación deportiva tendrás que inscribirte en el campeonato que quieras competir. Puedes preguntar a cada una de ellas a través de sus redes sociales.
Antes de la competición se realiza un pesaje para verificar que se esté dentro de una categoria de peso determinada que tendrás que elegir y avisar a la asociación de la categoría de peso corporal en la que quieras competir.
En las competiciones de powerlifting los tres levantamientos o ejercicios que se deben realizar son la sentadilla, el press banca y el peso muerto. El orden para realizarlos es el mismo en que hemos puesto cada ejercicio básico.
La competición consiste en que de cada ejercicio se tienen tres intentos y una vez realizados se coge el levantamiento más alto de cada uno y se suman los tres para obtener el total.
Al final gana la competición quien haya obtenido un mayor total, es decir, el más fuerte. También se puede lograr y batir récords tanto en cada uno de estos ejercicios de fuerza como en el total de kilos levantados.
Powerlifting raw
Es una modalidad de competición en powerlifting. En estos campeonatos de fuerza se realizan los tres ejercicios (sentadilla, press banca y peso muerto) sin material que facilite dichos ejercicios, como pueden ser las vendas para las rodillas, trajes soportivos y camisa de press banca. El cinturón de powerlifting, las rodilleras y las zapatillas de halterofilia sí se pueden usar y están permitidos.
El powerlifting raw es mucho más seguido actualmente que el powerlifting equipado, además, lo practican más powerlifters.
El nivel ha estado aumentando estos últimos años y cada vez son más los atletas que se decantan por esta modalidad. Las competiciones poco a poco están llenándose todavía más de competidores y el público también se está incrementando.
Ya hay powerlifters con unas marcas muy grandes y un nivel altísimo. Tanto a nivel nacional como mundial están surgiendo atletas de fuerza de renombre todos los años.
Powerlifting equipado
Es una modalidad de competición en powerlifting donde se permite el uso de material soportivo (vendas soportivas para las rodillas, trajes soportivos y camisa de press banca). Puede que el powerlifting equipado sea más doloroso, el material sea más caro o sea necesario entrenar con alguien que te ayude. No obstante, también supone que se levantan más kilos en barra de peso, es una buena experiencia y la técnica es distinta.
Actualmente, en España, lo practican menos powerlifters y es una parte minoritaria de este deporte pero hay atletas de fuerza con un gran nivel en esta disciplina deportiva.
No es una modalidad lesiva, ni con un riesgo de lesión alto como dicen algunos. Y es que hay cierta controversia debido a que cada vez el número de competidores en este tipo de powerlifting está disminuyendo.
No existe ejercicio lesivo y por lo tanto no existe un deporte lesivo, si bien es cierto que se manejan una cantidad de kilos altísima gracias al material que utilizan y es esto lo que da espectacularidad a este deporte.
Campeonatos powerlifting
Los campeonatos de powerlifting que se suelen realizar a lo largo del año son los siguientes:
- Powerlifting raw.
- Press banca movimiento único raw.
- Peso muerto movimiento único raw.
- Powerlifting equipado.
- Press banca movimiento único equipado.
- Peso muerto movimiento único equipado.
Entrenamiento powerlifting
Existen una gran cantidad de sistemas de entrenamiento, antiguamente consistía en incrementar gradualmente el peso y disminuir las repeticiones a lo largo del tiempo. Hoy en día el entrenamiento de powerlifting se centra más en la potencia explosiva y la velocidad. Actualmente también es muy importante la técnica para sacar el máximo potencial a nuestras palancas corporales.
El objetivo principal es mejorar en sentadilla, press de banca y peso muerto. Aumentar la fuerza maxima es muy importante si eres un powerlifter ya que te ayudará a levantar más peso que los demás powerlifters y te convertirás en un gran atleta de fuerza.
Una rutina de powerlifting para principiantes debería centrarse en realizar una primera etapa de hipertrofia y ganancia de masa muscular, no precipitarse a la hora de añadir kilos en la barra y prestar mucha atención a realizar una técnica correcta en cada uno de los ejercicios.
Debemos entender que los deportes de fuerza requieren mucho tiempo para aprender la técnica ideal y que la fuerza maxima no se gana tan fácilmente y es un proceso lento.
Si no has tocado nunca una barra con peso puedes realizar ejercicios con tu peso corporal que imiten los ejercicios de powerlifting. Por ejemplo la sentadilla sin peso imita muy bien a la sentadilla con peso o sentadilla con barra, las flexiones imitan al press de banca.
Una rutina de powerlifting avanzado es muy diferente a una rutina de levantamiento de potencia principiante pero la base es siempre la misma, aumentar la fuerza máxima y ganar masa muscular para ayudar a conseguir este objetivo. La técnica que nos permita sacar el máximo partido a nuestra fuerza puede ser también muy diferente dependiendo del powerlifter ya que cada atleta tiene un cuerpo diferente.
Lo que está claro es que divertirse y llevar una planificación es algo primordial para asegurarse el éxito en el futuro, cualquier powerlifter debería disfrutar en su entrenamiento de fuerza y los mejores powerlifters siempre llevan una planificación perfecta de sus rutinas de fuerza.
Consejos de powerlifting para principiantes
No tengas prisa en mejorar, céntrate en la técnica y no en los kilos de la barra. Siempre hay algo que aprender y mejorar, no lo olvides. Ten paciencia, es un proceso lento.
Realiza un entrenamiento enfocado en la ganancia de masa muscular y aumentar la hipertrofia, esto es crucial para seguir aumentando la fuerza máxima a largo plazo. Si no eres capaz de encontrar tu técnica ideal o de planificarte el entrenamiento, busca un entrenador de powerlifting. No olvides descansar lo suficiente entre series, lo que necesites, entre 2 y 3 minutos es algo aceptable al principio pero a medida que vayas aumentando la intensidad puede que necesites descansar incluso 4 o 5.
Descansa bien y duerme lo suficiente (al menos 7 horas). Come adecuadamente, no te pongas a bajar peso si eres un principiante porque es un entrenamiento muy exigente a nivel mental y físico. Ten cuidado con el dolor y no confundas una lesión con agujetas. Se prudente con los kilos y no sacrifiques técnica por mover más peso.
No realices una toma de marcas cuando acabas de empezar porque no tendrás la experiencia suficiente y cortarás toda la progresión.
Powerlifting beneficios
- Aumenta tu fuerza física y aumenta al desarrollo de tus musculos (este es el gran objetivo de los powerlifter).
- Mejora tu fuerza mental a base de esfuerzo, te ayudará a no rendirte nunca.
- El riesgo de lesión es, en contra de lo que se cree, mínimo y ayuda a prevenir diferentes enfermedades.
- Se mejora con el tiempo, a más tiempo pasa más fuerte eres y más kilos levantas en barra.
Powerlifting España
En España el powerlifting está adquiriendo una gran relevancia. Es normal que casi en cualquier gimnasio del territorio nacional encontremos powerlifters entrenando para mejorar su fuerza máxima.
También es verdad que los deportes de fuerza, en general, cada vez tienen más competidores y gente interesada. Por eso cada vez el nivel de los powerlifter y competidores de otras disciplinas deportivas (como puede ser el strongman y la halterofilia) está aumentando considerablemente.
Actualmente los récords duran más bien poco y es muy difícil entrar en el podio. Esto es de esperar, así como que nos estamos acercando incluso a récords del mundo de powerlifting. Ahora, más que nunca, debemos realizar tanto nuestra rutina de powerlifting como nuestra dieta a la pefección y no podemos descuidar ningún detalle.
Asociaciones de powerlifting en España
En España podemos competir en powerlifting en cualquiera de las tres asociaciones que hay actualmente. La asociación española de powerlifting (AEP), la global powerlifting España (GPE) y la world powerlifting congress (WPC).
Todas ellas tienen sus pros y sus contras pero, en definitiva, cualquiera cuenta con grandes competidores.