Press de banca

El press de banca es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona superior del cuerpo. Además si eres powerlifter y compites en powerlifting tienes que realizarlo ya que es uno de los ejercicios (junto a la sentadilla y peso muerto) que se realizan en todas las competiciones de levantamiento de potencia.

bilbo team

Es un ejercicio muy utilizado en culturismo porque involucra el pecho (entre otros músculos). El press banca está pensado para el trabajo de pecho pero existen múltiples ejercicios accesorios y variaciones.

En definitiva es el press de banca es uno de los mejores ejercicios para la ganancia de masa muscular. Siempre y cuando lo ejecutemos con una buena técnica, claro.

Que musculos trabaja el press de banca

musculos que involucra el press de banca

El press de banca involucra principalmente el pectoral mayor pero también trabaja el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Principalmente es un ejercicio que se realiza para el fortalecimiento de la parte superior del tronco. Concretamente se busca (en la mayoría de los casos) ganar masa muscular en el pectoral.

Es por eso que es un ejercicio multiarticular porque activa e involucra varios músculos. Por ejemplo, aunque se trabaja principalmente el pectoral mayor (músculo principal que realiza la acción dominante) el tríceps y el deltoides anterior se involucran ayudando a la realización del movimiento que deseamos realizar (músculos sinérgicos para este movimiento), de este modo tanto el tríceps como el deltoides anterior asisten y estabilizan al músculo principal.

Beneficios press de banca

Tanto si compites en powerlifting y eres un powerlifter como si eres un press banquista o simplemente quieres trabajar el pectoral te decimos que estés tranquilo. El press de banca tiene muchos beneficios y te vamos a mencionar unos cuantos.

Principalmente es un ejercicio que se utiliza para trabajar el pectoral (si no que se lo digan a bilbo team). Si quieres ganar masa muscular en el pecho sin duda este ejercicio es muy interesante y puedes realizarlo de múltiples formas (press de banca con barra, press de banca con mancuernas, press banca con bandas elásticas, etc).

Así que sin más preámbulos os traemos algunos de los beneficios del press de banca:

  1. Aumento de la masa muscular: ganaremos masa muscular en el tren superior, es un ejercicio muy completo y efectivo (sobretodo para pectoral).
  2. Quema de calorías: esto nos ayudará a perder grasa.
  3. Aumenta tu fuerza máxima: además esto contribuirá al desarrollo de masa muscular.
  4. Mejora de la coordinación: esto ayudará a que realices mejor el ejercicio, poco a poco irás controlando mejor el movimiento y aumentarás tu coordinación.
  5. Cómodo y fácil de realizar: una barra, un banco, discos de peso y tú, no necesitas nada más. Una técnica básica muy sencilla y un ejercicio muy recomendable para principiantes ya sea press banca con mancuernas o con barra.
  6. Tiene múltiples variantes: adapta el movimiento a ti y no te adaptes tú al ejercicio. El press de banca es un ejercicio que cuenta con muchas variaciones y puedes realizarlo como más te guste. Además dependiendo de como lo hagas puedes enfocarte más en trabajar otros músculos.
  7. Prevención de lesiones: un músculo fuerte te ayudará a prevenir futuras lesiones.

Errores más comunes en press de banca

press banca

Algunos de los errores más comunes del press de banca y como solucionarlos. Estos errores pueden aumentar el riesgo de lesión y son los siguientes:

  1. Mantener la espalda plana en el banco: es necesario realizar una retracción escapular (juntar las escápulas atrás y llevarlas hacia abajo) lo que hará que la zona lumbar se arquee y se levante del banco ligeramente. Esto hará que el ejercicio sea más seguro e involucraremos más y mejor el pectoral (vamos todo beneficios).
  2. Mover o levantar los pies del suelo: es muy importante apoyar los pies en el suelo (tenerlos en contacto) al realizar el ejercicio de press banca. Esto nos dará mayor estabilidad y nos ayudará a levantar más peso (si hacemos fuerza con ellos en el suelo). Destacar que existe una variación en la que no se apoyan los pies en el suelo y es un ejercicio válido para trabajar el pectoral pero si lo que queremos es hacer un press de banca plano o press de banca inclinado normal tenemos que manteneros apoyados y no moverlos porque perderemos estabilidad.
  3. Despegar los glúteos de la banca: este es un error muy común cuando se intenta realizar el tan famoso leg drive. Esto puede acarrear problemas lumbares y recomendamos trabajar mucho la técnica y no tener prisa en poner kilos en la barra.
  4. Realizar un recorrido insignificante (no tocar la barra con el pecho): si hacemos esto seguramente estemos entrenando con demasiados kilos o simplemente no sepamos que estamos desaprovechando justo la zona en la que se trabaja más el pectoral. El recorrido desde que apoyas la barra en el pectoral hasta que la levantas unos centímetros es la parte en la que más se involucra el pecho.
  5. Realizar el ejercicio en línea recta: el press de banca, realmente, tiene un movimiento parecido a una “J”. 
  6. Llevarse la barra al cuello o a la cara: esto es muy peligroso y está muy relacionado con lo anterior. Para solucionarlo debéis intentar doblar la barra con las manos, los codos tenderán a ir más pegados al cuerpo y junto a la retracción escapular el movimiento será mucho más seguro.

Mejorar en press banca

Para mejorar en press banca os traemos un vídeo con algunos trucos para que logréis incrementar los kilos en la barra y mejorar vuestra fuerza máxima además de ganar masa muscular más fácilmente. Con estos consejos hemos logrado que uno de nuestros asesorados mejorara 10 kilos en su máxima de press banca en un tiempo récord de 3 semanas.

También vais a mejorar sustancialmente la técnica en press de banca, algo muy importante para prevenir lesiones y seguir progresando a largo plazo.

Consejos para mejorar en press de banca

press de banca

Debes perfeccionar la técnica para reducir el riesgo de lesión al máximo. Esto no significa que reduzcas el recorrido, al contrario, simplemente debes realizar una retracción escapular y un agarre medio y cómodo.

Comienza con pesos moderados para lograr esa coordinación que necesitas, somos conscientes de que al principio lo más difícil es adquirir esa movilidad y coordinación para realizar una buena técnica en press banca.

Si practicas powerlifting te recomendamos que no sacrifiques repeticiones por peso, la masa muscular es clave (igual que el peso corporal) en este ejercicio. No es necesario hacer un arco exagerado en press de banca, pero puede ser interesante cuando se acerca la competición. El press de banca requiere de una gran cantidad y calidad de músculo y para eso es necesario trabajar también a rangos de hipertrofia (digamos que entre unas 6 a 12 repeticiones sería algo eficiente).

press banca ipf

Proponemos que combinéis rangos de repeticiones altos (más de 12 repeticiones) con rangos de repeticiones bajos (1 a 5 repeticiones) y medios (6 a 12). Para eso os recomendamos el método bilbo, prueba irrefutable de que con una progresión de cargas adecuada no importa el rango de repeticiones siempre que las repeticiones en reserva sean las mismas.

No tengáis prisa en poner kilos en la barra y utiliza ejercicios accesorios. Trabaja bien el hombro para prevenir lesiones y no tengas miedo de introducir variantes de este ejercicio.

Si planeas competir como buen powerlifter en un campeonato de powerlifting te recomendamos trabajar también las pausas.

Con estas recomendaciones básicas serás capaz de perfeccionar tu rutina de press de banca perfecta y podrás ganar esa masa muscular que necesitas, seas competidor de powerlifting o seas una persona normal que desea mejorar su aspecto físico.

Equipamiento para realizar el press de banca

El material que puedes usar para realizar el press de banca puede unas zapatillas planas o unas zapatillas de tacón (zapatillas de halterofilia, por ejemplo). Esto depende de como te sientas más cómodo.

También puedes usar muñequeras y cinturón de gimnasio. Sin embargo no es necesario utilizar nada de esto y nosotros recomendamos no usarlo al principio.

Es un material que ayuda pero que también se puede utilizar para prevenir dolores innecesarios, sin embargo la base y lo importante es entrenar de manera segura y eficiente.