El peso muerto es un ejercicio básico que no debe faltar en tu rutina de entrenamiento. Pero si te estás preguntando que es el peso muerto te lo aclaramos en un momento, es un ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.
Es uno de los tres ejercicios que forman parte del powerlifting. Te aconsejamos incluirlo en tu rutina, ya seas powerlifter y te plantees competir en una competición de powerlifting o no.
Es uno de los ejercicios más completos que existen y es muy efectivo para la ganancia de masa muscular tanto del tren inferior como del tren superior. Además es clave para mejorar la fuerza máxima y permite levantar una gran cantidad de kilos.
Hay cierta controversia en el mundo del fitness ya que algunos entrenadores piensan que es un ejercicio lesivo, pero como ya comentamos con la sentadilla no existe un ejercicio lesivo y lo importante es realizar una buena técnica.
Clave también como uno de los ejercicios de levantamiento de pesas en los que más kilos se pueden levantar, muy espectacular y con grandes resultados que favorecen la hipertrofia y el desarrollo de masa muscular.
Que musculos trabaja el peso muerto
El peso muerto involucra una gran cantidad de músculos y es por eso que es tan efectivo e interesante como ejercicio de levantamiento de pesas. Algunos de los grupos musculares que activamos al realizar el peso muerto son:
- Abdominales: incluidos los oblículos.
- Espalda (casi todos los músculos al completo): erectores de columna, dorsales, trapecios, romboides, etc.
- Femorales.
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Antebrazos.
Como veis es muy eficaz introducirlo en cualquier rutina de entrenamiento, incluso en una rutina para principiantes. Obtendréis un desarrollo de la masa muscular muy completo que podréis variar en función de los diferentes tipos de peso muerto. También podréis trabajar la fuerza máxima con resultados muy notables (si sois novatos, si no también pero cada vez será más difícil ganar fuerza).
Beneficios del peso muerto
El peso muerto es un ejercicio multiarticular que presenta múltiples beneficios practiques la disciplina que practiques. No importa que no practiques el powerlifting, debes incluirlo en tu rutina. Son muchos los culturistas que destacan la importancia de este ejercicio para la ganancia de masa muscular.
Es un ejercicio muy completo que se trabaja principalmente para desarrollar masa muscular en la espalda pero el tren inferior también se trabaja en gran medida.
Ahora sí, estos son los beneficios del peso muerto:
- Aumento de la masa muscular: desarrollo de masa muscular tanto en el tren inferior como superior. Sin duda el peso muerto en cualquiera de sus variantes es un ejercicio muy completo.
- Mejora de tu fuerza de agarre.
- Mejora de tu estabilidad y coordinación: al contrario que con ejercicios aislados en una máquina seremos capaces de trabajar músculos estabilizadores.
- Prevención de lesiones: ayuda a corregir problemas de espalda ya que desarrolla su musculatura.
- Quema de calorías y grasa: es un ejercicio que demanda mucha energía.
- Aumenta la fuerza máxima y la potencia: con una buena rutina de entrenamiento seremos capaces de obtener mejoras sustanciales rápidamente. Esto ayuda a aumentar la fuerza global del individuo.
- Tiene una gran cantidad de variantes: hay muchos tipos de peso muerto y puedes elegir el que mejor se adapte a ti o el que más te interese.
Errores mas comunes en peso muerto
Los errores más comunes en peso muerto y como solucionarlos, porque de nada sirve decir lo que se hace mal si no se aconseja para solucionar el problema:
- Arquear la espalda (chepar en peso muerto): esto es muy lesivo para la zona lumbar, aconsejamos no tener prisa en poner kilos en la barra y aprender a hacer una buena técnica antes de querer levantar más peso. Debemos flexionar las piernas para ayudar a encontrar una posición óptima.
- Posición de la cadera errónea: no hay que llevarla ni muy abajo (no es una sentadilla) ni muy arriba (no es un remo). Debemos encontrar aquella posición óptima de la cadera en que estemos fuertes y mantengamos una buena técnica.
- Separar la barra del cuerpo: debemos mantener la barra pegada al cuerpo durante toda la fase concéntrica. Esto nos dará fuerza y estabilidad, seremos capaces de aprovechar bien nuestras palancas. La colocación es clave en este ejercicio.
- Colocarse rápidamente: esto suele acarrear que tengamos una posición errónea de inicio y es por eso que muchas veces realizamos mal el peso muerto.
- Exagerar el bloqueo cuando finalizamos el recorrido: no es necesario excederse cuando terminamos el movimiento, un ligero bloqueo de la espalda es más que suficiente y ese recorrido extra no nos aportará más que lesiones (no beneficios).
- Elevar la cadera antes de despegar la barra: esto está relacionado con la posición de la cadera, también suele provocar que nos separemos la barra del cuerpo. Simplemente parte con la cadera ligeramente más alta, en muchos casos este es el problema.
- No realizar un buen calentamiento previo al peso muerto: la gente suele pensar que es un ejercicio simple pero requiere de mucha movilidad y de un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y ser más eficientes.
Consejos para mejorar en peso muerto
Mantén la espalda neutra, ni recta ni curvada, respetando la forma natural de la espalda. Grábate para detectar los fallos que hemos mencionado en el apartado anterior y así podrás solucionarlos.
Busca tu postura y técnica perfecta, sobretodo el punto de cadera óptimo. Recuerda que el peso muerto no es una sentadilla. Haz fuerza con los talones y no con la punta de los pies o podrás perder el equilibrio.
Ten cuidado con el valgo de rodillas, mantén las rodillas en la misma posición inicial. Utiliza un calzado plano que no tenga mucha suela para estar en contacto con el suelo.
No tengas prisa en cargar kilos en la barra y ten paciencia. No gires la cabeza cuando hagas peso muerto ya que es muy lesivo, recuerda mirar a un punto fijo que no sea ni muy arriba ni muy abajo (por ejemplo a tres pasos en el suelo). Si miramos muy abajo podemos curvar la espalda e irnos de boca, si miramos muy arriba podemos hacernos daño en el cuello, por eso proponemos esta opción, incluso podríais fijar la mirada unos cuantos pasos más alante.
Varia el rango de repeticiones, no te centres en levantar muchos kilos a bajas repeticiones, y utiliza variantes (diferentes tipos de peso muerto). Ponle seguros a la barra, muy importante para que los discos no se descoloquen porque pueden hacerte perder el equilibrio.
Equipamiento para realizar el peso muerto
Lo más importante es utilizar un calzado plano, sin mucha suela. La suela añade recorrido y es una buena opción como accesorio o ejercicio pero no si queremos trabajar el peso muerto libre.
Un cinturón de entrenamiento es muy interesante también, en la zona del lumbar, pero sin abusar ya que es muy importante trabajar también sin material.
Por último recomendar unos straps ya que muchas veces estamos limitados por el agarre. Añadir las rodilleras, hay quien las utiliza en este ejercicio pero no es muy utilizado por los powerlifters en peso muerto.