Si te estás preguntando como realizar un entrenamiento en casa o como hacer ejercicio en casa, ya sea porque han cerrado tu gimnasio o porque no vayas a uno, no te preocupes que nosotros te lo explicamos.
Te vamos a enseñar algunos ejercicios sencillos y muy efectivos utilizando el mínimo material posible aunque si dispones de el mucho mejor.
Te dejamos aquí un enlace que te lleva a un artículo para montar tu propio gimnasio en casa con material de calidad, muy barato y útil con el que podrás realizar algunos ejercicios además de esta guía para que puedas hacerte tu propia rutina.
Ejercicios para entrenar en casa
Vamos ahora con los mejores ejercicios para entrenar en casa dividiendo tren inferior y tren superior. Para realizarlos puedes utilizar bandas de resistencia, mancuernas, botellas de agua (llenas claro) o, si tienes, una barra olímpica.
También podrás utilizar en algunos una kettlebell o simplemente tu peso corporal, la idea es entrenar como mejor puedas con lo que tienes.
Empezamos, para el tren inferior puedes realizar:
–Sentadillas. En cualquiera de sus variantes ya sea sin peso, con salto, sumo, tempo (excéntrica lenta, o sea, bajada lenta), con peso.
–Zancadas.
–Sentadilla búlgara. Para esto te puedes apoyar en una silla.
–Extensiones de cuádriceps y curl femoral. Para esto necesitarás una mancuerna.
–Caídas nórdicas.
–Patada de glúteo.
–Hip Thrust, frog pump y glute bridge. Aunque para esto necesitarás algo de peso seguro.
Para continuar, de tren superior te recomendamos:
–Press banca. Con mancuernas o barra aunque también puedes utilizar bandas elásticas o botellas de agua. Si no tienes banco de musculación puedes utilizar sillas. Es interesante también cualquiera de sus variantes como el press invertido, el press inclinado, el press declinado, tempo, pausa, touch and go, etc.
–Aperturas de pecho.
–Press militar.
–Elevaciones laterales y frontales.
–Pájaro.
–Dominadas (si dispones de barra de dominadas en casa).
–Remo. En cualquiera de sus variantes, como el remo pendlay, remo en punta, etc.
–Seal Row.
–Peso muerto. En cualquiera de sus variantes como por ejemplo el sumo o el peso muerto rumano (también trabaja el tren inferior).
–Curl de bíceps.
–Fondos de tríceps.
Y con todo esto tienes una gran cantidad de ejercicios sencillos y eficaces para entrenar en casa.
Beneficios de entrenar en casa
Se que parece imposible pero entender en casa es muy beneficioso porque puedes obtener un físico muy notable.
Desde ganar masa muscular o perder grasa sea cual sea tu objetivo podrás alcanzarlo.
Puedes utilizar prácticamente cualquier cosa para entrenar (si no dispones de ningún material) y en tu casa tú pones las reglas. Por ejemplo, botellas de agua como pesas o una silla para realizar unos fondos.
El principal beneficio de entrenar en casa es que puedes elegir cuando entrenar y no tienes limitaciones de horario (y elegir la música que quieres escuchar también ayuda).