La sentadilla es uno de los ejercicios basicos del entrenamiento de fuerza. Las sentadillas se consideran un ejercicio indispensable para el desarrollo de la fuerza y la ganancia de masa muscular en las piernas y glúteo.
Una explicación más tradicional sería que las sentadillas son un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y ligamentos de las piernas. También permite tonificar glúteos y otorga beneficios a la cadera.
Es un ejercicio muy utilizado en el levantamiento de pesas, incluso es uno de los ejercicios que se realizan en powerlifting. En los campeonatos de levantamiento de potencia se realizan tres levantamientos y, al final, el más pesado es el que se utiliza para hacer el cálculo del total de kilos levantados al terminar la competición.
Hay entrenadores que consideran que las sentadillas son lesivas pero no podrían estar más lejos de la realidad, no existe ejercicio lesivo y como siempre el riesgo de lesión depende de como ejecutes la técnica y del peso que te pongas (refiriéndonos a que te pongas demasiado peso, más del que puedes levantar o ejecutar correctamente).
Es un ejercicio de gran importancia que debemos incluir en nuestra rutina independientemente del deporte que se practique, ya que, tiene múltiples beneficios.
Que musculos trabaja la sentadilla
Los músculos implicados en sentadilla son:
- Cuádriceps: músculo principal más implicado en sentadillas. Es el músculo agonista del movimiento.
- Glúteo y femorales: el glúteo mayor será el encargado de mantener nuestro torso erguido y será el encargado de nuestra extensión de cadera.
- Abdomen y parte baja de la espalda (erector de columna): músculos estabilizadores que nos ayudarán a controlar nuestra postura.
- Gemelos: Sinergista, es decir, ayuda indirectamente al movimiento.
- Isquiotibiales: Sinergista, acompaña y ayuda indirectamente al movimiento.
Como podemos observar las sentadillas implican una gran cantidad de músculos. Es por eso que la sentadilla es un ejercicio multiarticular (intervienen varias articulaciones). Es un ejercicio muy completo e importante para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo.
Beneficios de la sentadilla
Las sentadillas son un ejercicio básico porque presentan una gran cantidad de beneficios a quienes las utilizan en su entrenamiento. Desde powerlifters hasta futbolistas una gran cantidad de personas realizan la sentadilla como ejercicio para trabajar el tren inferior de su cuerpo y obtener múltiples ganancias para su deporte.
Aunque parezca que solo beneficia a las piernas la sentadilla es capaz de fortalecer todos los músculos del cuerpo. Si se realiza la sentadilla correctamente se pueden desarrollar todos los músculos de una manera impresionante.
Si te preguntabas para que sirven las sentadillas aquí os dejamos algunos de sus beneficios:
- Aumento de la masa muscular: realizar sentadillas nos ayudará a ganar masa muscular en todo el cuerpo y no solo en las piernas.
- Liberación de testosterona: esto se debe a que es un ejercicio con gran implicación muscular y se necesita una respuesta metabólica alta.
- Quema de calorías: debido a la intensidad del ejercicio nos ayudará a perder grasa y quemar calorías fácilmente.
- Desarrollo de la flexibilidad: una buena correcta ejecución de la misma nos ayudará a aumentar nuestra flexibilidad gracias a la repetición de la sentadilla, aunque es importante realizar un buen calentamiento y estiramiento antes de entrenar.
- Mejora de la postura corporal: lo que ayudará a prevenir dolores en la espalda o posibles lesiones en el futuro.
- Aumento de la resistencia: sobretodo en el cuádriceps pero nos ayudará a ser más resistentes.
- Mejora la coordinación: ya que aumentará nuestra flexibilidad y postura corporal. Tendremos que mejorar nuestra coordinación para realizar cada vez mejor el ejercicio y controlar el movimiento.
- Aumenta la fuerza máxima: si lo trabajamos a repeticiones (ya sean altas o bajas) y seguimos una progresión de cargas, trabajar la sentadilla nos ayudará a aumentar nuestra fuerza máxima notablemente.
- Prevención de lesiones: esto se debe a que seremos más fuertes y que habremos ganado coordinación. ¡Al contrario de lo que se cree las sentadillas no son lesivas!
Tipos de sentadillas
Aquí tenéis algunos tipos de sentadilla que consideramos que son muy interesantes para entrenar en el gimnasio.
Como veis hay una gran cantidad de de ejercicios de sentadilla. Iremos profundizando sobre ellos y añadiendo enlaces a las imágenes a medida que vayamos subiendo artículos explicando cada uno de ellos.
Dependiendo del tipo de sentadilla que utilicéis podréis trabajar mejor diferentes partes del cuerpo. Lo ideal sería elegir aquel tipo de sentadillas que mejor te convenga en ese momento para superar y trabajar tus puntos débiles.
Errores más comunes de las sentadillas
Algunos de los errores más comunes en sentadilla y que pueden suponer un riesgo de lesión para nosotros son los siguientes:
- Llevar las rodillas hacia dentro al levantar el peso: este hecho se conoce como «valgo de rodillas» y es algo muy lesivo. Las rodillas deben mirar ligeramente hacia fuera en la misma dirección que la punta de los pies.
- Colocar la barra sobre las vértebras cervicales: la barra en sentadilla se debe colocar sobre los deltoides, no directamente sobre el hueso. Existen diferentes tipos de colocación de la barra pero nunca se debe poner en las vértebras cervicales.
- Colocar el peso de nuestro cuerpo sobre las puntas de los pies: el peso del cuerpo debe recaer sobre los talones para no inclinarnos demasiado ni perder el equilibrio. Puede deberse a una mala colocación o a falta de movilidad.
- Inclinarse demasiado hacia delante: aunque es cierto que nos podemos inclinar ligeramente (depende de donde nos coloquemos la barra en la espalda) no es bueno inclinarse demasiado porque podemos sobrecargar la zona lumbar y desequilibrarnos.
- No bajar lo suficiente: casi siempre es por falta de movilidad, otras muchas por ego. No hay que tener prisa por cargar más peso del que podemos mover con buena técnica.
- Bajar demasiado en sentadilla: igual de malo es no bajar nada como bajar demasiado. Hay que ir bajando poco a poco más en función de nuestra movilidad. De nada sirve bajar a tope si realizamos una mala técnica.
Consejos para mejorar en sentadilla
Céntrate en trabajar la movilidad y depurar la técnica de tus sentadillas al máximo. Esto es muy importante para lograr una gran coordinación y fuerza máxima a largo plazo.
En powerlifting es muy importante bajar bien una sentadilla, sobretodo si te planteas competir en un futuro. A mejor técnica más fuerza, esto es innegable.
Si eres capaz de lograr una técnica eficiente (para ti y tus palancas corporales) tienes mucho ganado.
No tengas prisa en poner kilos en la barra. Utiliza múltiples tipos de sentadilla y no utilices solo la técnica de competición. En las variantes está la clave.
Esto te ayudará para conseguir una buena masa muscular y ganar hipertrofia que te permita, más tarde, obtener esa fuerza que deseas.
Equipo para hacer sentadillas
La equipación que te va a servir para realizar sentadillas son unas zapatillas con tacón pero puedes utilizar unas zapatillas planas tipo converse.
Un cinturón de entrenamiento, una camiseta de algodón (para que no se te deslice la barra por la espalda)y unas muñequeras.
Este sería el kit básico para hacer sentadillas de forma segura. Sin embargo, no es necesario utilizar cinturón ni zapatillas de halterofilia (como hemos dicho antes).