Sentadilla libre con barra

La sentadilla libre con barra es el ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior de tu cuerpo.

Este ejercicio es uno de los grandes básicos del entrenamiento con pesas ya que podrás ganar mucha fuerza y mejorar las piernas y el glúteo.

¡Probablemente sea la mejor variante de sentadillas que puedas realizar!

Para que sirve la sentadilla libre con barra

La sentadilla libre con barra sirve para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, además es una opción muy efectiva para fortalecer esa zona.

Te ayudará a perder peso ya que quemarás calorías al realizar este ejercicio pero también ganarás músculo.

Es un ejercicio imprescindible practiques la disciplina que sea gracias a sus grandes y múltiples beneficios.

Realizar este ejercicio te ayudará a ganar movilidad a medida que vayas practicando el movimiento.

Beneficios de las sentadillas libres con barra

El principal beneficio de la sentadilla libre con barra es que puedes aprender a realizar este ejercicio de una manera sencilla ya que tiene múltiples variantes.

Puedes abrir más o menos las piernas a medida que vayas ganando movilidad y según tu objetivo así como hacerlas con ayuda de un cajón para controlar la profundidad.

Te ayudarán a ganar muchísima fuerza y son excelentes para la ganancia de masa muscular.

Mejora tu movilidad y coordinación.

Como hacer una sentadilla libre con barra correctamente

Los pasos principales son los siguientes:

Primero, coloca el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y el abdomen tenso (cogiendo aire en esa zona y apretando) en todo momento.

Segundo, sujeta la barra con las dos manos y apriétala bien fuerte contra tu espalda.

Tercero, la posición básica es la de mantener los pies separados (un poco más abiertos que el ancho de los hombros) y la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera.

Varia la posición abriendo más o menos las piernas y las punteras de los pies en función de tu movilidad y comodidad.

Cuarto, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante).  No levantes el talón del suelo y mantén la espalda neutra en todo momento.

Quinto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla.

Puedes descender un poco menos o si incluso realizar la típica media sentadilla si no tienes la movilidad suficiente. Pero con el objetivo de ir bajando más de manera progresiva y siempre con seguridad.

Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Errores comunes al realizar sentadillas libres con barra

El error más común es el de curvar la espalda mientras realizas el movimiento. Recuerda que mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento.

Otro error es el de no bajar lo suficiente. No hace falta que bajes en exceso pero sí sería conveniente trabajar todo el rango de movimiento y que la cadera esté por debajo de la rodilla. 

Puedes trabajar diferentes rangos de movimiento o, si no puedes bajar del todo, puedes optar por bajar cada vez más. La idea es que no sea habitual que te quedes a mitad de camino cuando puedes realizar el recorrido completo.

Otro gran error es el de llevar las rodillas hacia dentro. Debes llevar las rodillas en la misma dirección de las punteras de los pies, como si quisieras llevarlas hacia fuera.

Poner demasiado peso. No es malo entrenar con cargas altas pero no debes olvidar que todo lleva un proceso y un tiempo y que hay que entrenar con seguridad.

Consejos para hacer una sentadilla libre con barra perfecta

Debes elegir un peso ideal. Es decir, un peso que te permita realizar bien la técnica, y que no sea ni muy pesado ni muy liviano.

El rango de repeticiones es muy amplio, ni es bueno entrenar siempre a bajas repeticiones ni es tampoco lo mejor entrenar siempre a repeticiones muy altas. Varía.

Hablamos de repeticiones realizadas con una técnica correcta ya que si no el riesgo de lesión aumenta y no aprovecharás al máximo el ejercicio.

Lleva una progresión de cargas adecuada.

No te olvides de la movilidad y no te conformes con nada.