Sentadilla Sumo Con Mancuerna

La sentadilla sumo con mancuerna es un ejercicio excelente para trabajar tanto el tren inferior como la técnica en las sentadillas.

Utilizaremos este increíble ejercicio para calentar antes de realizar unas sentadillas con barra, un peso muerto sumo o, si somos más novatos, podremos empezar a realizar primero unas sentadillas sumo sin peso para luego pasar a este ejercicio con mancuernas.

Para que sirve la sentadilla sumo con mancuerna

La sentadilla sumo con mancuernas sirve para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, además es una opción muy efectiva para fortalecer los músculos.

Puedes usarla como ejercicio previo a unas sentadillas con barra o peso muerto sumo, utilizándola como calentamiento de tal forma que ganes movilidad, estires de una manera dinámica y calientes la zona que vas a trabajar más adelante.

Te ayudará a perder peso, ya que quemarás calorías al realizar este ejercicio pero también ganarás músculo.

Es un ejercicio compatible con cualquier disciplina y tabla de entrenamiento.

No solo te ayudará a ganar masa muscular y tonificar si no que también ganarás movilidad y aprenderás a realizar bien la técnica.

Es por eso que otra de sus múltiples utilidades y funciones es la de simular una sentadilla con barra o un peso  muerto sumo para fortalecernos y conseguir, más adelante, realizar esas sentadillas libres en una jaula de potencia.

Beneficios de las sentadillas sumo con mancuerna

Los principales beneficios de la sentadilla sumo con mancuernas son que puedes tanto aprender a realizar este ejercicio de una manera sencilla como entrenar el tren inferior.

Además, puedes abrir más o menos las piernas a medida que vayas ganando movilidad y según tu objetivo.

Se pueden realizar donde sea, incluso en tu casa, ya que solo necesitas un par de mancuernas y un pequeño espacio para hacerlas.

La seguridad es muy alta, en otras palabras, el riesgo de lesión es bajísimo.

Mejora tu movilidad y coordinación.

Como hacer sentadillas sumo con mancuernas

Para hacer una sentadilla sumo con mancuerna los pasos principales son los siguientes:

Primero, coloca el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y el abdomen tenso en todo momento.

Segundo, sujeta una mancuerna en cada mano y mantén los brazos relajados y extendidos (pegados al cuerpo o ligeramente separados pero rectos).

Tercero, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (más abiertos que el ancho de los hombros) y la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera.

Puedes probar y variar la posición abriendo más o menos las piernas pero recordando que es una sentadilla sumo y debes abrirlas bien (en función también de tu movilidad, claro, no te pases).

Cuarto, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante).

No levantes el talón del suelo y mantén la espalda neutra en todo momento.

Quinto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla.

No obstante, si no puedes bajar tanto y hacerlo correctamente, puedes descender un poco menos o si incluso realizar la típica media sentadilla. Eso sí, siempre con el objetivo de ir bajando más de manera progresiva, no te preocupes.

Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Errores comunes al realizar sentadillas sumo con mancuernas

El error más común es el de curvar la espalda mientras realizas el movimiento. Recuerda, la espalda debe estar neutra en todo momento.

Otro error al hacer sentadillas sumo con mancuerna es el de no bajar lo suficiente. No hace falta que bajes en exceso pero sí sería conveniente trabajar todo el rango de movimiento y que la cadera esté por debajo de la rodilla. 

Puedes trabajar diferentes rangos de movimiento o, si no puedes bajar del todo, puedes optar por bajar poco a poco más. La idea es que no sea habitual que te quedes a mitad de camino.

Otro gran error es el de llevar las rodillas hacia dentro. Debes llevar las rodillas en la misma dirección de las punteras de los pies, como si quisieras llevarlas hacia fuera.

Consejos para hacer una sentadilla sumo con mancuerna

Para realizar una sentadilla sumo con mancuernas de manera eficiente, ante todo, debes elegir un peso ideal.

Este sería un peso que te permita realizar bien la técnica, y que no sea ni muy pesado ni muy liviano.

La clave es que elijas un peso que puedas manejar bien.

Muévete en torno a las 6-12 repeticiones (o más) déjate, al menos, otras 2 o 3 repeticiones en recámara como mínimo.

Siempre, por supuesto, hablamos de repeticiones realizadas con una técnica correcta ya que si no no aprovecharemos al máximo el ejercicio.

Coge las pesas de una manera cómoda, prueba también diferentes posturas de las piernas de manera que puedas realizar bien el movimiento y te sientas cómodo.

Lleva una progresión de cargas adecuada, de forma que siempre vayas mejorando ya sea añadiendo unas mancuernas de más peso cada semana o bien subiendo series o repeticiones.