Sentadilla Trasera

La sentadilla trasera es un ejercicio básico y esencial que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento.

Sin duda es un ejercicio fundamental para desarrollar y tonificar los músculos del tren inferior.

Tanto si eres un hombre como si eres una mujer es un ejercicio indispensable para ti ya que es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar y desarrollar nuestras piernas.

Para que sirve la sentadilla trasera

sentadilla trasera

La sentadilla trasera sirve para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, es una de las mejores opciones si quieres fortalecer esa zona. Además puedes ganar masa muscular fácilmente si realizas este ejercicio correctamente.

Te ayuda a quemar calorías y perder peso sin necesidad de realizar el típico cardio.

Ganarás fuerza muy rápidamente. Esto te ayudará a levantar más kilos en todos los ejercicios accesorios de pierna e incluso en press banca ya que estarás más estable al realizar fuerza con los pies.

Además ayuda a la pérdida de grasa a la par que ganas masa muscular.

Los atletas de powerlifting y de fuerza las realizan ya que en sus competiciones este es un ejercicio obligatorio. Es sorprendente la cantidad de kilos que pueden levantar y el tamaño muscular que tienen.

Podemos realizar este ejercicio sin peso para ganar movilidad y calentar, de cara a series más pesadas.

La puedes incluir en tu rutina tanto si deseas aumentar tu fuerza máxima como si deseas definir o, por ejemplo, realizar un volumen para la ganancia de masa muscular. En otras palabras, es compatible con cualquier rutina de entrenamiento.

Es muy interesante incluirla en tu programa de entrenamiento ya que podrás progresar fácilmente y tiene su utilidad persigas el objetivo que persigas.

Beneficios de la sentadilla trasera

Es un ejercicio excelente para incluir en tu rutina de entrenamiento si lo que quieres es trabajar el tren inferior.

Con una progresión de cargas adecuadas no solo ganarás movilidad si no que aumentarás tu fuerza rápidamente.

Ganarás masa muscular rápidamente ya que este ejercicio es muy efectivo y, dependiendo de como te coloques podrás enfatizar más una zona u otra del cuerpo.

Gracias a los múltiples beneficios que tiene mejorarás bastante y esto es muy bueno porque te hará entrenar más fuerte y con más ganas.

Existen un montón de variantes.

Se pueden realizar en poco tiempo y es un ejercicio sencillo.

Revela información valiosa, es capaz de decirnos las capacidades y carencias de nuestro cuerpo.

Mejora tu movilidad y coordinación.

Que músculos trabaja la sentadilla trasera

La sentadilla trasera trabaja una gran cantidad de músculos como son el cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y el abdomen.

Has leído bien, el abdomen, y esto se debe a que necesitaremos estar estables cuando realizamos el ejercicio además de aguantar el peso en nuestra espalda.

Es un ejercicio con pesas muy completo y obtendrás muy buenos resultados.

Podrás variar el movimiento para enfatizar más o menos en una zona en concreta, lo que añade valor a este ejercicio.

Como hacer una sentadilla trasera correctamente

Los pasos para realizar una sentadilla trasera correctamente son los siguientes:

Primero, pon el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y manteniendo el abdomen tenso. Colócate la barra encima del trapecio, ¡CUIDADO!, no en el cuello.

Segundo, agarra cómodamente la barra con tus manos y presiona la misma contra tu cuerpo. Los codos ni hacia delante ni hacia atrás simplemente ligeramente atrás realizando una pequeña retracción escapular y juntando estos al cuerpo.

Tercero, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (un poco más abiertos que el ancho de los hombros) con la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera.

Cuarto, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante). No olvides que no debes levantar el talón del suelo y mantener la espalda neutra.

Quinto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla. Añadir que, si no puedes realizar esto correctamente, no pasa nada si desciendes un poco menos o si incluso realizas la típica media sentadilla. Ya irás bajando más de manera progresiva, no te preocupes.

Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Recuerda, practica diferentes posiciones de la barra en el trapecio, agarre con las manos (mayor o menor amplitud), posición de la puntera de los pies, amplitud de las piernas… y elige aquella con la que más cómodo te encuentres.

Errores más comunes al realizar sentadillas traseras

Despegar los talones del suelo, esto se puede deber tanto a una mala posición inicial como a una falta de flexibilidad.

Es conveniente trabajar la movilidad en los tobillos o en la cadera y probar diferentes amplitudes de pies así como probar la orientación de la puntera de los pies.

Curvar la espalda. Debemos ser conscientes del movimiento y mantener la espalda neutra pero sin llegar a tenerla demasiado recta, al final tenemos que respetar la curvatura natural de la espalda y grabarnos lateralmente para ver si lo estamos haciendo bien.

Otro error muy habitual es el de llevar las rodillas hacia dentro. Piensa en abrir las rodillas mientras realizas el movimiento descendente.

Consejos para realizar una sentadilla trasera perfecta

Te aconsejamos que aprietes el glúteo, tanto en la posición inicial como al terminar el movimiento.

Si quieres enfatizar más los cuádriceps, por ejemplo, puedes probar a descender menos en la sentadilla (pero tampoco hagas un cuarto de sentadilla, ¡que te veo venir!).

Ten cuidado, no abuses y haz un recorrido normal y progresivo. Para esto practica el ejercicio y baja cada vez más a medida que vayas obteniendo flexibilidad.

Comienza una progresión para empezar a cargar cada vez peso, realizar más repeticiones, aumentar las series o simplemente mejorar la técnica.

Varía las repeticiones, no te centres en hacer solo más y más o, al contrario, pocas y cada vez más peso.

Prueba a realizar una bajada controlada, ni rápida ni lenta, controla el movimiento y luego haz la subida explosiva pero sin perder la técnica.

Prueba diferentes posturas, cuando te explicamos como hacerlo no te lo tomes al pie de la letra, con esto quiero decir que seas consciente de que cada persona es diferente.

Muy relacionado con lo anterior debes encontrar tu postura ideal para hacer las sentadillas sin peso correctamente, nosotros te hemos explicado como hacerlas de manera general pero puedes ir probando (abrir o cerrar más los pies, abrir un poco más las punteras, etc).

6 comentarios en «Sentadilla Trasera»

  1. Si ademas del powerlifting entrenas weighlifting, ten siempre la conciencia de que son tecnicas distintas. No debes dejar que la profundidad de la sentadilla se convierta en una obsesion para ti.

    1. Más que cierto muy bien dicho! además no es necesario bajar en exceso ni obsesionarse para ganar más masa muscular, al final hay que ir bajando poquito a poco más y si es profunda mejor si no pues ya lo será!

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