El press declinado o press de banca declinado es un ejercicio increíble para desarrollar tus pectorales y levantar una gran cantidad de kilos.
Por norma general serás capaz de levantar más peso en esta variante que con un press banca plano o press inclinado lo te ayudará a aumentar la intensidad y motivarte ya que mejorarás rápidamente tu fuerza.
En este artículo te vamos a ayudar tanto a realizar el press banca declinado correctamente como a enseñar todos sus beneficios.
Qué músculos implica el press declinado
Los músculos que trabaja el press banca declinado son el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores pero recientes estudios indican que también el superior en igual o incluso mayor medida que su variante en banco inclinado.
Además el press declinado también trabaja los tríceps y el músculo deltoides anterior.
Beneficios del press banca declinado
Los principales beneficios del press banca declinado son los siguientes:
- Implica la sección baja del pectoral de una manera muy eficaz. Además estudios recientes indican que activa la parte superior en igual o mayor medida que el inclinado.
- Se puede cargar más peso. Por norma general levantarás más peso en esta variante que en las demás ya que la postura ayuda a que seas capaz de mover más kilos. Así que mejorarás rápidamente y gracias a esta intensidad extra añadiendo kilos en la barra serás capaz de ganar más masa muscular.
- Motivación. Al ser un ejercicio en el que puedes mover más peso estarás más motivado en tus sesiones de pectoral, el factor psicológico es muy importante.
Como vemos el press banca declinado sirve para ganar masa muscular y fuerza de manera segura y óptima.
Como realizar el press declinado
Para realizar el press de banca declinado de manera correcta los pasos son los siguientes:
- Coloca tus piernas de manera que estén enganchadas en los tornos de seguridad del banco. Esto es muy importante para no caerte para atrás.
- Utiliza un agarre cómodo, similar al del press plano, con las palmas de las manos mirando hacia delante y cerrando la mano (no hagas agarre suicida).
- Levanta la barra, sácala de la seguridad y mantén extendidos los brazos.
- Coge aire en el pectoral (hínchalo) y desciende de manera controlada la barra hasta que toque la parte inferior de nuestro pecho.
- Levanta la barra de nuevo hasta la posición inicial.
- Suelta el aire una vez haya subido la barra por completo.
- Vuelve a coger aire y repite.
Como ves la manera de realizar este ejercicio es muy similar a cualquier otra variante.
Consejos para hacer el press de banca declinado
Algunos consejos que consideramos importantes para que realices bien el ejercicio de press en banco declinado son los siguientes:
- Apoya cabeza, espalda alta y glúteo en el banco de manera que estés estable y seguro.
- Recuerda enganchar tus piernas en los tornos de seguridad del banco para no caerte para atrás.
- Realiza la retracción escapular y haz un ligero arqueo natural con la espalda de manera que no tengas molestias y estés cómodo.
- Llena el pectoral de aire y mantenlo hasta que termines la repetición. Te aconsejamos realizar máximo tres repeticiones con la misma bocanada de aire.
- Siente el movimiento sin realizarlo ni muy rápido ni muy lento, simplemente controla como haces el ejercicio.
- Ten paciencia, acostúmbrate y adapta lo que haga falta para poder realizar el ejercicio de manera segura.
Errores y fallos comunes
Los fallos más comunes al realizar el press declinado son:
- Utilizar un agarre demasiado ancho o estrecho. Te aconsejamos realizar un agarre en el que estés cómodo e intermedio.
- Rebotar la barra con el pecho. Esto puede o no ser un error, te explico, puedes hacer pausa en el pecho o no pero lo que no debes hacer es rebotar fuerte la barra contra el pectoral.
- Llevar la barra hacia el cuello o pecho superior. Lleva la barra hacia la parte inferior del pectoral en mayor o menor medida en función de la inclinación del banco y la amplitud de tu agarre (y comodidad o molestias).