Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal es una variante de la sentadilla trasera con barra y un ejercicio excepcional para desarrollar y tonificar los músculos del tren inferior.

En este caso la barra se coloca por delante del cuerpo y no en la espalda y el trabajo en el core y el cuádriceps es buenísimo.

Sin duda alguna es un ejercicio básico muy interesante para incluir en tu rutina si tu intención es ganar masa muscular y fuerza. Por algo es muy utilizada en halterofilia, crossfit y powerlifting.

Debes tener claro que, si bien es un ejercicio top para ganar fuerza, movilidad y músculo, es cierto que se levanta menos peso que en una sentadilla tradicional y al principio puede costar un poco hacerse con la técnica.

Para que sirve la sentadilla frontal

La sentadilla frontal sirve para trabajar el tren inferior de tu cuerpo. Ya sea que quieras ganar fuerza o ganar masa muscular es un ejercicio básico muy útil y recomendable.

Es una variante de la sentadilla que transfiere directamente tanto a ese ejercicio como hacia los movimientos olímpicos.

Te ayuda a quemar calorías y perder peso  así como a la pérdida de grasa.

Es compatible con cualquier rutina de entrenamiento sea cual sea tu objetivo y practiques el deporte que practiques debido a sus múltiples beneficios.

Te ayudará a ganar movilidad así como verticalidad de cara a realizar una sentadilla libre ya que si no realizas bien el movimiento la barra puede ceder hacia delante. 

Como ves es un ejercicio que puedes utilizar para diferentes metas. Por eso es tan interesante incluirla en tu programa de entrenamiento y además podrás progresar fácilmente.

Material deportivo para sentadillas frontales

Como siempre puedes utilizar material para sentirte más seguro a medida que vayas haciendo sentadillas frontales así como para seguir añadiendo kilos en la barra. Eso sí, recuerda realizar bien la técnica.

Beneficios de la sentadilla frontal

Transfieren directamente a la sentadilla y movimientos olímpicos por lo que es un ejercicio excelente para mejorar tu fuerza así como tu masa muscular.

Conlleva un trabajo multiarticular.

Si nunca las has realizado se progresa fácilmente, esto es muy bueno ya que te motiva más de cara a siguientes entrenamientos.

Existen un montón de variantes.

Se pueden realizar en poco tiempo y es un ejercicio sencillo. Revela información valiosa y es capaz de decirnos las capacidades y carencias de nuestro cuerpo.

Mejora tu movilidad y coordinación.

Que músculos trabajan las sentadillas frontales

Las sentadillas frontales trabajan una gran cantidad de músculos pero son excepcionales para el cuádriceps, y el core. Aunque esto no significa que el trabajo en el cuádriceps respecto a una sentadilla trasera sea mayor.

Como hacer una sentadilla frontal

Los pasos para realizar la sentadilla frontal adecuadamente son los siguientes:

Primero, pon el cuerpo recto, la mirada al frente y manteniendo el abdomen tenso.

Segundo, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (algo más abiertos que el ancho de los hombros) con la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera. No obstante, esto es una recomendación general y puedes probar diferentes aperturas.

Tercero, hay diferentes tipos de agarre (tipo clean, brazos cruzados, o clean con agarraderas), utiliza el que más cómodo te resulte y coloca la barra por delante del cuerpo.

Cuarto, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante). No olvides que no debes levantar el talón del suelo y mantener la espalda neutra.

Quinto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla. Si no puedes realizar esto correctamente, no pasa nada si desciendes un poco menos o si incluso realizas la típica media sentadilla. Ya irás bajando más de manera progresiva y puedes utilizar mancuernas o tu propio peso corporal al principio.

Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Errores más comunes al realizar una sentadilla frontal

Despegar los talones del suelo, esto se puede deber tanto a una mala posición inicial como a una falta de flexibilidad. Te recomendamos practicar el movimiento ya sea con mancuernas o sin peso. Además sería conveniente trabajar la movilidad.

Llevar las rodillas hacia dentro. Piensa en abrir las rodillas mientras realizas el movimiento descendente.

Consejos para realizar una sentadilla frontal

Practica, es un ejercicio buenísimo para ganar movilidad así como fuerza y masa muscular pero es un ejercicio más complicado en el que se levanta menos peso que en una sentadilla trasera así que ten paciencia.

Varía las repeticiones, no te centres en hacer solo más y más. Puedes probar a realizar la bajada más lenta y controlada, controlando el movimiento, y luego la subida explosiva.

Prueba diferentes posturas, cuando te explicamos como hacerlo no te lo tomes al pie de la letra, con esto quiero decir que seas consciente de que cada persona es diferente.

Muy relacionado con lo anterior debes encontrar tu postura ideal para hacer las sentadillas sin peso correctamente, nosotros te hemos explicado como hacerlas de manera general pero puedes ir probando (abrir o cerrar más los pies, abrir un poco más las punteras, etc).