Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio excelente para trabajar tanto el tren inferior como la técnica en las sentadillas. Porque hay múltiples formas de realizar sentadillas y todas ellas tienen múltiples beneficios y una razón para incluirlas en nuestra tabla de entrenamiento.

Además, también seremos capaces de utilizar este increíble ejercicio para calentar antes de realizar unas sentadillas con barra o, si somos más novatos, podremos empezar a realizar primero unas sentadillas sin peso para luego pasar a este ejercicio con mancuernas.

Para que sirven las sentadillas con mancuernas

sentadilla con mancuernas

La sentadilla con mancuernas sirve para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, además es una opción muy válida y efectiva para fortalecer los músculos.

Puedes usarlas como ejercicio previo a unas sentadillas con barra o peso muerto, utilizándolas como calentamiento de forma que ganes movilidad, estires de una manera dinámica y calientes la zona que vas a trabajar más adelante.

Te ayudan a perder peso, ya que quemarás calorías al realizar este ejercicio pero también ganarás músculo.

Es un ejercicio compatible con cualquier disciplina y tabla de entrenamiento que no solo te ayudará a desarrollar tus músculos si no que también te ayudarán a ganar movilidad y aprender a realizar bien la técnica.

Es por eso que otra de sus múltiples utilidades y funciones es la de simular una sentadilla con barra para fortalecernos y conseguir, más adelante, realizar esas sentadillas libres en una jaula de potencia.

Beneficios de la sentadilla con mancuernas

Los principales beneficios de las sentadillas con mancuernas son que, por un lado, puedes aprender a realizar este ejercicio de una manera sencilla y, por otro lado, es que el trabajo en el tren inferior es buenísimo.

Además, según como te coloques (posición de los pies) podrás enfocarte más en trabajar una u otra zona al ejecutar el movimiento.

Se pueden realizar donde sea, incluso en tu casa, ya que solo necesitas un par de mancuernas y un pequeño espacio para hacerlas.

La seguridad es muy alta, en otras palabras, el riesgo de lesión es bajísimo. Además mejora tu movilidad y coordinación.

Como hacer sentadillas con mancuerna

Para realizar correctamente una sentadilla con mancuernas los pasos principales son los siguientes:

Primero, coloca el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y el abdomen tenso en todo momento. Sujeta una mancuerna en cada mano y mantén los brazos relajados y extendidos (pegados al cuerpo o ligeramente separados pero rectos).

Segundo, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (un poco más abiertos que el ancho de los hombros) y la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera. Puedes probar y variar la posición abriendo más o menos las piernas.

Tercero, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante). No olvides que no debes levantar el talón del suelo y mantener la espalda neutra.

Cuarto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla. Sin embargo, si no puedes realizar esto correctamente, puedes descender un poco menos o si incluso realizar la típica media sentadilla. Pero siempre con el objetivo de ir bajando más de manera progresiva, no te preocupes.

Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Errores comunes al realizar sentadillas con mancuerna

El error más común sería el de curvar la espalda mientras realizamos el movimiento. Debes mantener la espalda neutra en todo momento.

Otro error al hacer sentadillas con mancuerna sería el de no bajar lo suficiente. No hace falta que bajes en exceso pero sí sería conveniente trabajar todo el rango de movimiento y que la cadera esté por debajo de la rodilla. 

Como siempre puedes trabajar diferentes rangos de movimiento o, si no puedes bajar del todo, puedes optar por bajar poco a poco más. La idea es que no sea lo habitual que te quedes a mitad de camino.

Otro gran error es el de llevar las rodillas hacia dentro. Debemos llevar las rodillas en la misma dirección de las punteras de los pies, como si quisieras llevarlas hacia fuera.

Consejos para hacer sentadillas con mancuerna

Para realizar unas sentadillas con mancuerna de manera eficiente y efectiva, ante todo, debes elegir un peso ideal. Este sería un peso que te permita realizar bien la técnica, te de cierto estímulo, pero que tampoco sea ni muy pesado ni muy liviano.

La clave es que elijas un peso que puedes manejar bien en torno a las 6-12 repeticiones (o más) y puedas, al menos, realizar otras 2 o 3 como mínimo.

Siempre, por supuesto, hablamos de repeticiones realizadas con una técnica correcta ya que si no no aprovecharemos al máximo el ejercicio.

Coge las pesas de una manera cómoda, prueba también diferentes posturas de las piernas de manera que puedas realizar bien el movimiento y te sientas cómodo.

Lleva una progresión de cargas adecuada, de forma que siempre vayas mejorando ya sea añadiendo unas mancuernas de más peso cada semana o bien subiendo series o repeticiones.

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