Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento en casa. Sin duda es un ejercicio fundamental para desarrollar y tonificar los músculos del tren inferior.

También son totalmente válidas si te acabas de apuntar al gimnasio y nunca has hecho una sentadilla porque esto puede ayudarte a realizar tu primera sentadilla con peso. Tanto si eres un hombre como si eres una mujer es un ejercicio indispensable para ti.

      

Para que sirven las sentadillas sin peso

sentadilla sin peso

Las sentadillas sin peso sirven para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, son una de las mejores opciones si quieres fortalecer esa zona. Además puedes ganar masa muscular fácilmente si realizas este ejercicio correctamente.

Te ayudan a quemar calorías y perder peso sin necesidad de realizar el típico cardio. Esto, por cierto, ayuda a la pérdida de grasa.

Este tipo de sentadillas también sirve como ejercicio de calentamiento previo a unas sentadillas pesadas. Esto es muy habitual en powerlifting ya que los atletas de fuerza las realizan para ganar movilidad.

No se trata de realizar ejercicios porque sí, con esto podremos simular el movimiento que vamos a trabajar después y estaremos mejor preparados.

Las puedes incluir en tu rutina tanto si deseas aumentar tu fuerza máxima como si deseas definir o, por ejemplo, realizar un volumen para la ganancia de masa muscular. En otras palabras, es compatible con cualquier rutina de entrenamiento.

Como ves son un ejercicio que puedes utilizar para diferentes objetivos. Por eso es tan interesante incluirlo en tu programa de entrenamiento y además podrás progresar fácilmente.

Material deportivo para sentadillas

 

Como siempre puedes utilizar material para sentirte más seguro a medida que vayas haciendo sentadillas con peso o sentadillas con barra.

Es una manera muy eficaz de seguir añadiendo kilos sin miedo a lesionarse. Eso sí, recuerda realizar bien la técnica.

Beneficios de la sentadilla sin peso

Es un ejercicio excelente para incluir en tu rutina de entrenamiento si lo que quieres es trabajar el tren inferior. Puedes aprender la técnica fácilmente de cara a una progresión en la que tu objetivo sea realizar sentadillas con peso.

Se pueden realizar donde sea, no necesitas tener mucho espacio disponible ni pagar un gimnasio para hacerlas. Perfectas para entrenar en casa.

Si nunca las has realizado se progresa muy fácilmente, esto es muy bueno porque da una inyección de moral y te hará entrenar más fuerte y con más ganas.

Existen un montón de variantes, muy útil sobretodo para activar, en mayor medida, otras zonas del cuerpo y enfatizar en otros músculos.

Se pueden realizar en poco tiempo y es un ejercicio sencillo. Revela información valiosa, es capaz de decirnos las capacidades y carencias de nuestro cuerpo. Mejora tu movilidad y coordinación.

Que músculos trabajan las sentadillas sin peso

Las sentadillas sin pesas trabajan una gran cantidad de músculos como son el cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y el abdomen. Habéis leído bien, el abdomen, y esto se debe a que nos ayudará a estar estables cuando realizamos el ejercicio.

Es un ejercicio con tu peso corporal muy completo y obtendrás muy buenos resultados.

Podrás variar el movimiento para enfatizar más o menos en una zona en concreta, lo que le aporta valor a este ejercicio.

Como hacer sentadillas sin peso

sentadillas sin peso

Los pasos para realizar la sentadilla sin peso perfecta son los siguientes:

Primero, pon el cuerpo totalmente recto, la mirada al frente y manteniendo el abdomen tenso.

Segundo, recuerda que la posición inicial será la de mantener los pies separados (un poco más abiertos que el ancho de los hombros) con la puntera de los pies mirando al frente pero ligeramente hacia afuera.

Tercero, echa la cadera hacia atrás mientras desciendes (recuerda inclinar ligeramente el torso hacia delante). No olvides que no debes levantar el talón del suelo y mantener la espalda neutra.

Cuarto, desciende hasta que la cadera esté más abajo de la rodilla. Añadir que, si no puedes realizar esto correctamente, no pasa nada si desciendes un poco menos o si incluso realizas la típica media sentadilla. Ya irás bajando más de manera progresiva, no te preocupes.

Por último, asciende para regresar a la posición de partida.

Errores más comunes al realizar sentadillas sin peso

Despegar los talones del suelo, esto se puede deber tanto a una mala posición inicial como a una falta de flexibilidad. Te recomendamos practicar el movimiento agarrado a una zona estable para que no te caigas y puedas practicar el ejercicio. Además sería conveniente trabajar la movilidad en los tobillos o en la cadera.

Curvar la espalda. Debemos ser conscientes del movimiento y mantener la espalda neutra pero sin llegar a tenerla demasiado recta, al final tenemos que respetar la curvatura natural de la espalda y grabarnos para ver si lo estamos haciendo bien.

Otro error muy habitual es el de llevar las rodillas hacia dentro. Piensa en abrir las rodillas mientras realizas el movimiento descendente.

Consejos para realizar una sentadilla sin peso

Te aconsejamos que aprietes el glúteo, tanto en la posición inicial como al terminar el movimiento. Si quieres enfatizar más los cuádriceps, por ejemplo, puedes probar a descender menos en la sentadilla.

Pero ten cuidado, tampoco abuses y haz un recorrido normal. Para esto practica el ejercicio y baja cada vez más a medida que vayas obteniendo flexibilidad.

No te quedes con las sentadillas sin pesas y comienza una progresión para empezar a cargar peso, ya sea una barra, un disco de pesas o unas simples mancuernas.

Varía las repeticiones, no te centres en hacer solo más y más. Puedes probar a realizar la bajada más lenta y controlada, controlando el movimiento, y luego la subida explosiva.

Prueba diferentes posturas, cuando te explicamos como hacerlo no te lo tomes al pie de la letra, con esto quiero decir que seas consciente de que cada persona es diferente.

Muy relacionado con lo anterior debes encontrar tu postura ideal para hacer las sentadillas sin peso correctamente, nosotros te hemos explicado como hacerlas de manera general pero puedes ir probando (abrir o cerrar más los pies, abrir un poco más las punteras, etc).

4 comentarios en «Sentadillas sin peso»

  1. Buenas tardes: tengo una duda. En todo internet dicen cosas diferentes acerca de las sentadillas. mi pregunta es : cada cuando puedo hacer sentadillas sin peso y cuantas? y con pesos cada cuando y cuantas? (soy mujer)

    gracias!!!!

    1. Buenas! Pues depende un poco de tus objetivos, me explico:
      1- Para ganancia de fuerza e hipertrofia de 1 a 3 días puede venir bien, según tu caso personal. A mi me gusta mucho la frecuencia 2 (2 días a la semana) para dividir bien el volumen de entrenamiento (aproximadamente 20 series semanales de calidad, esto es a un rpe 7-8-9 o carácter de esfuerzo alto sin llegar al fallo)

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