Sentadillas con peso

Las sentadillas con peso son una muy buena opción si estás planteandote entrenar las piernas y no sabes como planificar tu rutina de entrenamiento. Es uno de los ejercicios estrella por excelencia para trabajar los diferentes músculos del tren inferior.

Es un ejercicio básico utilizado por atletas de deportes de fuerza, especialmente en powerlifting. Los powerlifter son auténticos especialistas en este ejercicio y son capaces de levantar una gran cantidad de kilos.

Para que sirven las sentadillas con peso

sentadillas con peso

Las sentadillas con peso sirven para para fortalecer el tren inferior, es un gran ejercicio para entrenar tus glúteos, cuádriceps, femorales e isquiotibiales

También trabaja tu abdomen y parte baja de la espalda, ya que necesitaremos controlar nuestra postura y ayudan a estabilizarnos. Implica una gran cantidad de músculos y por eso es un ejercicio muy completo.

Gracias a realizar estas sentadillas con peso podemos obtener mayores ganancias que realizando estas sentadillas con nuestro peso corporal. Siempre hay que ir poco a poco y llevar cuidado con la técnica pero como con cualquier otro ejercicio.

También puedes utilizar este ejercicio para bajar de peso y perder grasa corporal, correr más rápido y mejorar tu salto.

Beneficios de la sentadilla con peso

Algunos de sus beneficios son el desarrollo de la masa muscular, el aumento de la fuerza máxima y la quema de calorías. Es un ejercicio muy interesante para complementar otras disciplinas como pueden ser el fútbol, el baloncesto y si eres powerlifter necesitarás hacerlo para poder competir en powerlifting.

Como hacer sentadillas con peso

sentadilla con peso

La sentadilla (o squat en inglés) es un ejercicio en el que el movimiento se inicia estando de pie.

La posición inicial para principiantes sería la de colocar los pies a la altura de los hombros, mirando al frente y con la espalda neutra (ni curvada ni más recta de lo normal). 

La barra que utilicemos se debe situar encima de los trapecios. Debemos tener cuidado de no apoyarla en el cuello. Otra muy buena opción es realizar las sentadillas con peso con mancuernas o kettlebell si no disponemos de una barra o simplemente estamos comenzando. También podríamos utilizar un disco de pesas normal y corriente.

Al final lo que importa es realizar esta sentadilla primero con nuestro peso corporal e ir añadiendo peso poco a poco ya sea con una barra o con mancuernas. Este progreso indicará que estamos haciendo las cosas bien.

Debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera siempre sin curvar la espalda. Una vez hayamos bajado lo suficiente (no tengáis miedo de hacer una sentadilla profunda) podemos elevarnos.

Antes de empezar a descender en sentadilla debemos coger todo el aire que podamos en el abdomen y hacer fuerza en esa zona para estar más compactos y las rodillas deberán ir en la misma dirección de las puntas de los pies.

Os recomendamos ir probando diferentes posturas de pies, piernas, y posición de la barra. Este es el mejor consejo que os podemos dar sobre como hacer sentadillas porque cada persona es diferente.

Algo a tener en cuenta es que no es necesario bajar al máximo en sentadilla, si no podéis realizar sentadillas profundas no os preocupéis porque acabaréis haciéndolas. Es común ver a gente que por bajar demasiado termina haciendo una mala técnica (mala y lesiva). Id bajando cada vez más si nunca habéis hecho una sentadilla, en función de vuestra movilidad.

También os recomendamos bajar controlando el movimiento y que no os dejéis caer, de verdad, ni rápido ni lento simplemente a vuestro ritmo y sin perder la postura.

Errores frecuentes al realizar una sentadilla con peso

Los errores más frecuentes en sentadilla son:

  1. Curvar la espalda. Hay que mantener la espalda recta (neutra), hacer fuerza y coger aire en el abdomen y mirar a un punto fijo (ni muy arriba ni muy abajo, al principio).
  2. Juntar las rodillas. Debemos llevar las rodillas en la misma dirección que las punteras de nuestros pies.
  3. Perder el equilibrio. Esto puede ser por falta de movilidad, una mala postura inicial o por realizar mal el ejercicio. Debemos trabajar mucho la técnica e ir probando cuál nos va mejor o peor.

 

5 comentarios en «Sentadillas con peso»

  1. Muy Interesante el artículo la sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y disfruto ver videos de halteros chinos haciendo sentadillas me produce la sensación de emoción como ver una buena jugada de fútbol por hacer una analogía dado que no soy fan del fútbol.

    1. La verdad que para nosotros es un ejercicio clave tanto para ganancia de masa muscular como para fuerza máxima. No es imprescindible y hay muchas variantes (iremos hablando de todas) pero sin duda es muy interesante! Los halteros chinos parecen de otro planeta jaja, gracias por pasarte por nuestra web y dejar tu comentario!:D

    1. Por supuesto! Pero como siempre son un ejercicio más, puedes complementar el entrenamiento con unas buenas zancadas, sentadilla búlgara, extensiones de cuádriceps, etc

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